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2017 課程活動資訊

三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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單車族阿基里斯腱常發炎 五招貼紮伸展解決常見下肢傷害

May 25, 2017

 

單車運動常會因不適當的動作而造成肌肉、肌腱及韌帶的損傷,對於下肢的影響不亞於上肢。

膝蓋在不斷彎曲與伸直的過程中,肌肉會有過度使用的情況發生,又或是不當施力造成肌肉拉傷,碰到傷害後卻不知該如何解決,除了運用P.R.I.C.E(保護、休息、冰敷、壓迫、抬高)緊急處理之外,也可以藉由貼內效貼布與肌肉伸展放鬆來達到舒緩的效果喔!

 

單車族下肢常見傷害:

第一傷『阿基里斯腱炎』可以搭配以下貼紮及伸展:

 

貼紮第一招【放鬆腓腸肌】

STEP 1

貼布測量腳跟底部到膝窩的長度,膝窩到肌肉膨大處再下一格從中間縱向剪

開,形成Y型貼布,將尖角修圓,擺位採弓箭步且貼紮腳在後。

STEP 2.

貼布一端撕去一格背紙,錨點貼在腳跟底部處,貼布不加張力沿著阿基里斯

腱貼至肌肉膨大處下,再將上部Y型貼布順著包覆肌肉貼至膝窩處,最後用

手撫平。

 

貼紮第二招【跟腱痛點提高】

STEP 1

貼布測量兩格半的長度,中間留一格後兩邊剪開,形成X型貼布,將尖角修

圓,擺位同上。

STEP 2.

貼布中間撕去一格背紙,錨點貼在跟腱處,貼布施加中度張力向兩側貼去,

最後用手撫平。

 

伸展三招【放鬆小腿肌群】

1. 可運用毛巾放置腳底處,將腳掌往身體方向拉,伸展跟腱一分鐘,共3-5次。

 

 

 

2. 小腿肌肉的伸展:後腳膝蓋伸直,採弓箭步,伸展一分鐘,共3-5次。

3. 比目魚肌的伸展: 後腳膝蓋彎曲,將身體靠向牆面,伸展一分鐘,共3-5次。

 

第二傷『足底筋膜炎』可以搭配以下貼紮:

 

貼紮第三招【足底筋膜支撐】

 

STEP 1

貼布測量腳跟底部到前腳掌腳趾根部的長度,留下一格當作錨點,剩下取平

均寬度後剪成三小條,形成爪型貼布,將尖角修圓,擺位採俯臥,膝關節彎

曲90度,腳底朝上。

 

STEP 2.

貼布一端撕去一格背紙,錨點貼在腳跟底部處,貼布施加中度張力順著貼向前腳掌腳趾根部處,最後用手撫平。

 

 

第三傷『髂脛束摩擦症候群』可以搭配以下貼紮及伸展:

 

貼紮第四招【放鬆闊筋膜張肌】

 

STEP 1

貼布測量膝蓋下凸起處外側(脛骨外髁)到骨盆前側凸起處(髂前上棘)的長度,形成I型貼布,將尖角修圓,擺位採側臥,貼紮腳在上,膝蓋伸直。

 

STEP 2.

貼布一端撕去一格背紙,錨點貼在膝蓋下凸起處外側,貼布不加張力沿著大腿外側向上貼至骨盆前側凸起處(髂前上棘),最後用手撫平。

 

貼紮第五招【大腿外側痛點提高】

 

STEP 1

貼布測量兩格半的長度,中間留一格後兩邊剪開,形成X型貼布,將尖角修圓,擺位同上。

 

STEP 2.

貼布中間撕去一格背紙,錨點貼在大腿外側痛點處,貼布施加中度張力向兩側貼去,最後用手撫平。

 

伸展二招

第一招:

前腳站直後,將另一腳往後伸向前腳後方,將一隻手高舉至頭部上方,舉起的手應是你後腳的同一側手,身體向一側彎曲至你感覺到完全伸展,並維持姿勢一分鐘,共3-5次。

 

第二招:

仰躺且雙腿伸直,將一腿跨過另一腳,使該腿完全伸直,與身體成 90 度並壓向地面,需感受到大腿側邊的伸展,維持姿勢一分鐘,共3-5次。

 

下肢傷害的處理方式要好好記下來,畢竟這對於單車族可是一大宿敵啊!!!藉由簡單的貼紮技巧及伸展動作,來減緩症狀的不適感,讓騎車變得輕鬆又自在。

 

延伸閱讀

1.了解足底筋膜炎五大成因六招伸展動作讓你搞定疼痛

2.四大預防方式 解決跑者自行車手的髂脛束魔咒

3.進行增強式訓練PT 讓你下肢爆發力更上層樓

 

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