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2017 課程活動資訊

三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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老是翻船? 從預防檢測復健三方向顧好腳踝

May 15, 2017

腳踝扭傷是許多運動無法擺脫的枷鎖,其中又以外側扭傷為大宗,所謂「知己知彼,百戰百勝」,徹底了解怎麼預防扭傷,以及扭傷的原因,還有如何檢測哪一條韌帶受傷,最後萬一還是扭傷了應該如何復健才能迅速回到運動場上,今天這篇文章就教你從預防、傷害機轉、檢測、復健,四招全方位理解腳踝受傷,

不再因為扭傷後的未知而害怕。

 

第一招「預防」

預防勝於治療,但要怎麼做才能擺脫腳踝扭傷呢?每個人都希望腳踝扭傷這個意外不要發生,但意外無法被預防,因此我們只能將腳踝扭傷的風險降到最低,預防的三大重點如下:

1.挑選適合的鞋子。

2.選擇適宜的場地。

3.訓練腳踝附近的肌肉協同韌帶保護腳踝。

 

第二招「了解傷害原因」

為什麼常常是腳踝外側的韌帶翻船呢?因為腳踝做內翻(inversion)及蹠屈(Plantar flexion)的角度比較大,而外側的韌帶相對於內側也比較鬆,在這個天時地利人合之下就造成腳踝內翻的機率大大增加,又以其中的前距腓韌帶最容易受傷,其次是跟腓韌帶。

 

第三招「檢測」

受傷之後我們要怎麼知道是哪條韌帶受傷呢?在沒有影像學的幫助下,我們最常用兩種測試來檢查最常受傷的兩條韌帶。

 

第一、前拉測試(anterior drawer test)

以手固定脛骨另一手扣住跟骨做前拉,藉由這個動作拉扯前距腓韌帶,與對側比較鬆緊或引發不適。

 

 

第二、內翻測試(inversion test/talar tilt)

雙手扣住腳踝拇指將跟骨向內壓拉扯跟腓韌帶,同樣與對側比較鬆緊或引發不適。

 

不過如果你是剛扭傷腳踝還很腫是測不太出來的,因為不管怎麼動都很痛,並且有可能造成二次的傷害。所以如果想練習記得先找健康的人試試。

 

第四招「復健」

如果做了萬全的防護還是受傷了該怎麼辦?第一時間還是做PRICE緊急處裡,之後就要給受傷的地方好好休息,因為受傷的組織需時間修復,我們可以多多按摩小腿放鬆小腿肌肉(因為扭傷當下肌肉會瞬間緊繃保護你)以及促進血液循環(讓受傷部位的代謝廢物可以被運送出去,新養分可以進來),並貼上爪型的肌貼增加皮下循環的空間,注意貼布錨點要下在淋巴結的位置。

 

 

 

 

等急性症狀逐漸退散後,可以用腳趾頭坐以下動作:

1.空中寫字

2.抓毛巾重物

 

3.撿彈珠

4.對受傷的韌帶做一些橫向的按摩(垂直韌帶的方向)

5.輕度的延展和熱敷(增加疤痕組織的柔軟度)

 

 

等到腳踝可以開始承重後,就能夠做更多不一樣的訓練,如:

1.彈力帶阻力訓練

2.平衡訓練

3.敏捷訓練

透過以上訓練就能讓自己的腳踝迅速恢復受傷前的狀態喔。如果你身邊有容易翻船的朋友,趕快分享這篇文章拯救他吧!

 

 

延伸閱讀

1.腳踝扭傷的複合式貼法

2.肌內效貼紮─踝關節穩定

3.跑者必學三招 成為跑場上的腳踝救星

 

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