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三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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球類運動易傷腳踝 3招對症貼紮

February 20, 2017

 腳踝扭傷可以說是所有運動傷害中最常見的一種,其中包含了腳踝內翻、腳踝
外翻以及高位扭傷。腳踝內翻也就是俗稱的「賓咖兜」,相較之下腳踝外翻的
例子比較少見,那是因為腳踝內側的結構天生比外側來的穩定。
 正常情況下,我們不會沒事就往外扭到,除非是路跑不小心踩空掉進水溝、打
排球防守踩到隊友的腳、打籃球搶籃板踩到對手的腳、踢足球被對手剷到之類
的不可抗拒因素,讓腳踝過度外翻,便有可能傷到內側的軟組織,比如說「脛
前肌」、「脛後肌」或是「曲趾長肌」的肌腱,更糟糕的就是造成內側「三角
韌帶」的損傷。
 因此腳踝外翻,雖然不常見,但也是有發生的可能性,今天就來和大家分享3招
貼法,讓大家遇到腳踝內側痛也不再害怕。
 

第一貼:【放鬆脛後肌】 

 脛後肌是一條小腿深層的肌肉,負責腳踝的蹠曲和內翻,對腳踝穩定度有極大的貢獻。但我們從外面卻看不到它,它唯一最接近表面的部分就是經過腳踝附近的肌腱。雖然我們無法直接使用肌內效貼到它,但依然可以從外部助它一臂之力。 

 Step1: 

 測量小腿脛骨近端內側到「足舟狀骨」和「楔形骨」的長度,差不多就是量到腳底內側足弓那邊就行,剪下一段I型貼布,修邊。 

 Step2: 

 擺位勾腳背,讓腳踝背曲,加上外翻。錨點貼在腳底,其餘貼布繞過內側腳踝後側,並順著脛骨內緣一路往上貼,最後用手搓平就OK了。需要注意的地方是腳踝逼近90度的轉彎處。

 


第二貼:【放鬆脛前肌】
 脛前肌是一條經常緊繃的肌肉,負責腳踝背曲和內翻,跳躍或是跑動中要煞車
、急停時就會使用到,通常是因為反覆使用讓肌腱慢性發炎,也可能是突然一
個用力過猛拉傷了肌腱。
 Step1:
 測量小腿脛骨近端外側到「第一蹠骨根部」的長度,剪下I型貼布,修邊。要注
意的是,脛前肌會從小腿的外側跑到腳踝的內側,路線是斜的,對於新手而言
比較困難。
 Step2:
 擺位壓腳背,讓踝關節蹠曲然後外翻。錨點貼在「第一蹠骨根部」,其餘段蓋
住脛前肌的肌腱慢慢地往脛骨外緣靠近,摸著脛骨外緣一路貼到底,最後用手
撫平貼布。

 


 

第三貼:【固定內側三角韌帶】
 最後一個步驟,利用X型貼布,痛哪裡就貼哪裡。如果你很確定自己根本就是三
角韌帶受傷,那也可以直接將貼布加壓在上面,達到固定支撐的效果。
 Step1:
 剪下大約3格貼布,兩端從中間縱剪一半,變成一個X型貼布。
 Step2:
 貼布正中間撕開作為錨點,拉出些許張力貼在內側腳踝附近會痛的凹槽點,其
餘四個小分支不帶張力地貼向四周,最後用手搓平就大功告成了。

 


 以上3招,針對腳踝內側疼痛的貼法,你學會了嗎?不管是扭到、擠到、震到,
各種內側不舒服的問題都能試著往這些地方找找看,往往會有不錯的效果唷。

 

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