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2017 課程活動資訊

三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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常扭傷還能跑嗎 五招腳踝保養術讓你享受奔馳快感

January 10, 2017

 

 腳踝扭傷是各項運動中最常出現的傷害,就算是平常走路也有可能會因為踩到不平穩的地面而導致「翻船」,造成腳踝腫脹也會影響關節活動度,所以平常較要預防腳踝扭傷的發生,受傷之後也要積極處理和治療,不能因為只是輕微扭傷就置之不理,否則長期累積都會變成慢性傷害,就要花更多心思養傷。

 為什麼會導致腳踝扭傷呢?腳踝的內側及外側都有許多韌帶支撐,避免我們做過度內翻和外翻的動作,而因為踝內側的韌帶較外側集中且強壯,所以大部分的扭傷都是腳踝內翻導致,當內外翻的角度過大,韌帶受到大力拉扯,就會受損出現發炎、紅腫熱痛等狀況,而更嚴重的扭傷甚至會導致韌帶斷裂,需要更長的恢復期才能復原,所以今天就要教大家從肌內效貼布預防、傷後處理、增強小腿肌力等五個面向的腳踝保養撇步。

 

第一招【腳踝扭傷預防貼紮】

 因為通常腳踝扭傷是因為內翻導致扭傷,所以要促進踝外翻肌肉,避免腳踝過度內翻導致扭傷,再加上穩定踝關節的貼紮,更可以讓腳踝維持正常的角度。

 

Step 1:腳踝維持90度且微微內翻,貼布測量從腓骨頭至腳底內側的長度,錨點貼在腓骨頭,加中度張力順著腓骨長短肌往下貼,最後貼至腳底大拇指下。

 

 

Step 2:貼布測量環繞腳底及腳跟一圈的長度,並讓腳踝維持90度,錨點貼在腳踝內側,自然張力往腳底外側貼,繞到腳底內側,再從腳底內側繞到腳踝外側,最後回到腳踝內側

 

 

第二招【急性腳踝扭傷貼紮】

 扭傷時腳踝會出現腫脹,所以要先做淋巴引流,加速腫脹消除,再加上穩定踝關節貼紮,避免二度傷害。

 

Step 1:貼布測量腫脹到腳踝後側長度,並剪成兩條4爪貼布,錨點貼在腳踝後側,爪狀貼布以自然拉力往前包圍腫脹,第二條從另一側以相同方法貼。

 

Step 2:8字貼紮方法與腳踝扭傷預防貼紮方法的step 2相同。

 

 

第三招【PRICE原則】

 急性腳踝扭傷發生時,第一時間的處理方法就是PRICE,首先要先保護患部,避免再受二度傷害(P),接著讓腳踝休息,不要硬撐讓腳踝傷害更嚴重(R),接著冰敷患部,讓溫度減低、減緩發炎和止痛(I),再來可以纏上彈性繃帶固定加壓,若沒有彈性繃帶,則用手稍微往下壓(C),最後將患肢抬高,最好是高於心臟,讓血液能夠回流(E)。

 

第四招【傷後復健】

 腳踝有四個方向的動作,包括蹠屈、背屈、內翻、外翻,以不會痛為原則,做這四個方向的活動度訓練,若想訓練腳踝的肌力可以加上彈力帶,每次大約10~15下,做3~5組,切記小心慢慢地做,否則用力過猛又再次造成傷害。

 

第五招【按摩及伸展】

 平常做完運動可以針對小腿肌群做伸展及按摩,因為小腿的肌肉對於踝關節的穩定非常重要,如果平常有好好維持小腿肌肉的彈性,在緊急的時候,這些肌肉就能發揮很好的功能,避免腳踝受傷。

 

 受傷往往都在一時輕忽所導致的,在運動時讓自己集中精神,就能避掉很多傷害,而平常預防就像養兵,自己準備的越充足,獲勝的機率越大,平常預防的越充足,就越不會受傷囉!

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