馬拉松旺季來臨 跑者一定要知道的護腳五招

　在台灣一年舉辦的路跑賽事超過500場，當中又包含數十場的馬拉松賽事，說台灣是馬拉松人口密度最高、賽事最密集的國家也不為過，今天針對馬拉松跑者量身訂做護腳5招，幫助你在賽場上有更好的表現。

　馬拉松除了考驗你的心肺耐力、意志力外，最重要的就是下肢的肌力與肌耐力，今天就和大家分享維持下肢狀態且避免傷害的貼紮方法，熟悉並善用後可以減少比賽狀況，避免影響成績。

護腳第1招【預防起水泡】

　馬拉松的跑者，通常容易起水泡的部位在腳趾、前腳掌及腳根，利用肌內效貼布的覆蓋可以減少該部位的摩擦降低水泡發生的機率。

1.確認容易起水泡的部位。

2.剪裁適合大小的貼布直接貼上。

護腳第2招【預防腳踝扭傷-八字貼紮】

　八字貼紮可以增加腳踝的穩定度，減少腳踝扭傷的機率，如果認為自己有腳踝不穩定的狀況，建議上場前可以使用此貼紮。

1貼紮擺位:腳踝維持90度。

2量測貼布:從內踝開始，往下經過腳跟及腳背，經過內踝繞到腳後跟到外踝。

3貼紮方式:從內踝上方一格當錨點，垂直往腳底貼，繞過腳跟貼到腳背，接著往內踝貼要蓋到內踝，然後朝腳後跟貼過去，要貼到跟骨上緣，最後往外踝的方向貼到外踝，結束於腳背。

護腳第3招【預防大腿拉傷】

　如果熱身不足，不當的發力就很有可能導致大腿後側的拉傷。所以可以事先預防，但建議熱身還是要充足。

1.貼紮擺位:站姿彎腰伸展腿後肌。

2.量測貼布:從坐骨量測到膝蓋內外側各一條。

3.貼紮方式:一格當錨點，兩條貼布各自從坐骨貼到膕窩外側及內側，給輕度張力。

護腳第4招【預防小腿抽筋】

　使用肌內效可以減緩肌肉疲勞的速度，舉例來說，本來可能跑3-5公里就快要抽筋，貼了肌內效貼布後，可以延長到10公里。

1擺位:採前弓後箭的姿勢，欲貼紮腳在後，此動作可以伸展我們的腓腸肌

2.量測貼布:從腳底至膝後膕窩下方，從阿基里斯腱上方剪開分岔形成Y形貼布

3.貼紮方式:從腳底留一格當錨點，不給張力沿著小腿後側肌肉向上貼。

護腳第5招【預防足底痛】

　足底筋膜炎是個很惱人的症狀，一踩地就會不舒服，是跑者好發的病痛之一，貼上肌內效貼布考以幫助支撐我們的腳底，踩起來就好像有氣墊一樣！

1.量測貼布:從腳跟量測到前腳掌，留一格當錨點其餘分為四等分

2.貼紮方式:分別從腳跟貼製前腳掌，給中度張力。

　如果你是跑步愛好者、資深跑者以上護腳5招一定要趕快學起來喔！不只比賽能夠幫助你穩定身體狀況破PB，平時練跑時也能夠有效預防運動傷害喔！

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