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三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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馬拉松旺季來臨 跑者一定要知道的護腳五招

November 29, 2016

 

 在台灣一年舉辦的路跑賽事超過500場,當中又包含數十場的馬拉松賽事,說台灣是馬拉松人口密度最高、賽事最密集的國家也不為過,今天針對馬拉松跑者量身訂做護腳5招,幫助你在賽場上有更好的表現。

 馬拉松除了考驗你的心肺耐力、意志力外,最重要的就是下肢的肌力與肌耐力,今天就和大家分享維持下肢狀態且避免傷害的貼紮方法,熟悉並善用後可以減少比賽狀況,避免影響成績。

 

護腳第1招【預防起水泡】

 馬拉松的跑者,通常容易起水泡的部位在腳趾、前腳掌及腳根,利用肌內效貼布的覆蓋可以減少該部位的摩擦降低水泡發生的機率。

1.確認容易起水泡的部位。

2.剪裁適合大小的貼布直接貼上。

 

護腳第2招【預防腳踝扭傷-八字貼紮】

 八字貼紮可以增加腳踝的穩定度,減少腳踝扭傷的機率,如果認為自己有腳踝不穩定的狀況,建議上場前可以使用此貼紮。

1貼紮擺位:腳踝維持90度。

2量測貼布:從內踝開始,往下經過腳跟及腳背,經過內踝繞到腳後跟到外踝。

3貼紮方式:從內踝上方一格當錨點,垂直往腳底貼,繞過腳跟貼到腳背,接著往內踝貼要蓋到內踝,然後朝腳後跟貼過去,要貼到跟骨上緣,最後往外踝的方向貼到外踝,結束於腳背。

 

 

 

 

護腳第3招【預防大腿拉傷】

 如果熱身不足,不當的發力就很有可能導致大腿後側的拉傷。所以可以事先預防,但建議熱身還是要充足。

1.貼紮擺位:站姿彎腰伸展腿後肌。

2.量測貼布:從坐骨量測到膝蓋內外側各一條。

3.貼紮方式:一格當錨點,兩條貼布各自從坐骨貼到膕窩外側及內側,給輕度張力。

  

 

 

 

護腳第4招【預防小腿抽筋】

 使用肌內效可以減緩肌肉疲勞的速度,舉例來說,本來可能跑3-5公里就快要抽筋,貼了肌內效貼布後,可以延長到10公里。

1擺位:採前弓後箭的姿勢,欲貼紮腳在後,此動作可以伸展我們的腓腸肌

2.量測貼布:從腳底至膝後膕窩下方,從阿基里斯腱上方剪開分岔形成Y形貼布

3.貼紮方式:從腳底留一格當錨點,不給張力沿著小腿後側肌肉向上貼。

 

 

護腳第5招【預防足底痛】

 足底筋膜炎是個很惱人的症狀,一踩地就會不舒服,是跑者好發的病痛之一,貼上肌內效貼布考以幫助支撐我們的腳底,踩起來就好像有氣墊一樣!

1.量測貼布:從腳跟量測到前腳掌,留一格當錨點其餘分為四等分

2.貼紮方式:分別從腳跟貼製前腳掌,給中度張力。

 

 

 

 如果你是跑步愛好者、資深跑者以上護腳5招一定要趕快學起來喔!不只比賽能夠幫助你穩定身體狀況破PB,平時練跑時也能夠有效預防運動傷害喔!

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