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2017 課程活動資訊

三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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挑戰無痛完賽必學 五大0抽筋貼紮法

November 21, 2016

 

【完整版影片教學】

 

不論新手或是資深跑者,每一場馬拉松所追求的不外乎是無痛完賽、破pb等目標,因此之前無痛完賽系列文章廣受好評,在前幾篇文章中我們和大家分享,如何促進肌肉、解決脛前痠痛、避免及舒緩跑者膝、防止腳踝扭傷等等招數。今天則要針對跑者們最害怕的抽筋,分享預防腿部抽筋五步驟。教你從大腿到腳底一貼搞定。

 

▎相關課程:馬拉松肌內效實戰貼紮(Udemy線上課程)

 

第一貼【腿後肌促進】

 

STEP 1 :

測量「坐骨粗隆」到「腓骨頭」的長度,貼布末端留1格作為錨點,其餘段由中間縱剪成V型貼布,然後修邊。

 

STEP 2 :

將腿後肌伸展開來,膝蓋伸直並且彎腰翹臀讓髖關節彎曲。將1格錨點貼在「坐骨粗隆」處。貼布的外側支順著「股二頭肌」的肌腱一路貼到「腓骨頭」,貼布的內側支順著「半腱肌」、「半膜肌」的方向一路貼到「脛骨粗隆」靠內側一點點處。
STEP 3 :完成後用手掌按壓摩擦貼布使其緊貼皮膚。

 

第二貼【腓腸肌放鬆】

 

STEP 1 :
測量「股骨髁」(差不多在大腿膝後窩附近)到腳底的長度。一樣的步驟將貼布末端留1格作為錨點,然後縱剪成V型貼布,並修邊。

STEP 2 :

做出弓箭步,要貼紮的那隻腳往後踩,膝蓋伸直足背彎曲,直到感覺後腳小腿緊繃。將錨點貼在「跟骨」或是腳底。其餘段沿著小腿肚向上包覆住「腓腸肌」,上段要注意向內回尻到「股骨內髁、外髁」。
STEP 3 :

用手撫平貼布。

 

第三貼【橫向提拉】

 

STEP 1 :
剪下3格長的貼布,中間1格為錨點,兩端1格分別從中間縱剪成X型貼布,並修邊。

STEP 2 :

將小腿以舒服的角度擺好。貼布由中間撕開,錨點不給張力地貼在容易抽筋的小腿肌腹處。並將貼布帶點張力向四個方向貼去。

 

第四貼【足底筋膜促進】

 

STEP 1 :

測量腳底「跟骨」到大拇哥根部的長度。剪下一條I型貼布,並修邊。

STEP 2 :

讓腳踝向足背彎曲勾起,並將大拇指向足背方向凹過去,把腳底洗乾淨並擦乾腳汗。錨點貼在腳跟,其餘段順著「內側縱足弓」往大拇指跟部貼去。

STEP3 :

用手撫平貼布。

 

 

第五貼【提高足弓】

 

▎延伸閱讀:打造超強避震鋼鐵腳!跑者必學的五步驟足弓貼紮

 

STEP 1 :

先測量從腳內踝出發,然後由外側繞腳底一圈回到外踝的貼布長度,剪下並修邊。

STEP 2 :

將腳踝擺在90度,錨點下在「內踝」並且向外側腳底方向瞄準,貼布從外側繞腳底一圈,經過內側足弓時拉一點張力提起足弓,再回到腳背形成一個小叉叉後貼到外踝結束。用手撫平即可。

 

 

 

以上五招,能讓你在跑場上馳騁,不怕抽筋!趕快學起來教給戰友們吧!

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【影片】如何預防跑步時抽筋?

 

【馬拉松跑者必備!超實用的賽前、賽後腿部貼紮法!】

 

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