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行囊再重也能出發 3貼紮打造背包客的鋼鐵背

October 17, 2016

 

 

 近年來自助旅行風潮盛起,許多人樂當背包客,不在嚮往奢華旅行,而是背著行囊,深入城市角落,體會每個國家的風情萬種,但是長時間背著背包,對身體來說是很沉重的負荷,所以今天要和大家分享讓你肩背重物不再害怕的三大絕招,打造你的鋼鐵背。

 

第一招【促進提肩胛肌】

 「提肩胛肌」長在肩膀斜方肌的深層,從「第1~4節頸椎」連接到「肩胛骨上角」。收縮時會帶動肩胛骨往上提,做出「聳肩」動作。當背包的重量壓在肩膀上,就會使「提肩胛肌」持續用力。這時候有一條肌內效來幫忙出力該有多好呢~

 

圖片來源

 

 想要促進提肩胛肌,你可以這麼做:

1.量測髮線到「肩胛骨上角」的距離,取兩條I型貼布,並記得修角。

 


2.伸展提肩胛肌,頭擺向對側邊、低頭收下巴、不聳肩下壓肩膀`,貼在髮線下面。

 


3.其餘部分往「肩胛上角」貼去,最後終點不帶張力順順撫平。

 

 

 

 

第二招【促進斜方肌】

 「斜方肌」位於後上背最外層,分成上、中、下三段,從脖子、肩膀到中段背部都是他的地盤。斜方肌分布非常廣,起於頭部「枕骨」一路到「第12節胸椎」;連接止於「鎖骨外三分之一」到「肩胛棘」。背部一整片都是斜方肌。

 每一段斜方肌有不同的功能,上斜方肌負責上提、上轉肩胛骨以及脖子伸直,也就是「聳肩」和「抬頭」;中斜方肌負責內收肩胛骨做出「夾背」;下斜方肌讓肩胛骨下沉,也會幫助一點點上轉。而上斜方肌的「聳肩」功能正好就是背行囊所需要的。

 

圖片來源

 

想要促進上斜方肌,你可以這麼做:

1.量測「枕骨」到「鎖骨外三分之一」的長度,製作兩條I型貼布。
(找不到肌肉嗎?試著把頭部側擺向對側,浮出的就是了。)

 
2.伸展上斜方肌,將頭擺向對側、耳朵盡量貼近肩膀、不聳肩,錨點必須下在脖子上。

 3.將貼布順著浮出的肌肉貼向「鎖骨外三分之一」靠近「肩峰」處。

 

第三招【促進胸小肌】

 胸肌有兩塊,外層的是「胸大肌」,內層的是「胸小肌」。他們處在同一個城市裡,貌似如膠似漆,卻擁有各自的家庭和生活,合作無間卻又互不干涉,比起兄弟、它們更像是職場上的好朋友。胸大肌主要控制上臂的動作;胸小肌則是從肋骨連接到肩胛骨「喙突」,因此更專注在把肩胛骨往前方拉。行囊往往背在身體後方,為了不讓兩條背帶從肩膀滑落,胸肌會保持出力做出「圓肩」動作,讓背包的帶子可以卡在凹槽中。如果覺得累,不妨也貼看看胸肌吧。

 圖片來源

 

想要促進胸小肌,你可以這麼做:

1.量測「3~5根肋骨」到「喙突」的長度,一樣兩條I型貼布。
(找不到肋骨?大約就量乳頭旁邊的肉肉就行)
(找不到喙突?他在肩膀前的凹槽裡,能摸到一個凸起的骨頭)

2.伸展胸小肌,盡可能夾背、擴胸,將錨點貼在乳頭附近。其餘段貼往「喙突」貼上。

 3.把貼布撫平即完成。

 

學好以上三招,在長的旅途都可以不喊累背著行囊往前走啦!

 

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