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三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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解決牙醫師的下背痛 伸展貼紮一次搞定

October 3, 2016

 

 

「下背型」的酸痛多半是因為粗重的工作引起,不斷地彎腰、搬運重物,但是天天彎著腰看診的牙醫,也容易產生下背型的酸痛,因牙醫需長時間維持不符合人體工學的姿勢替病患治療牙齒,容易在執業多年後出現職業傷害下背疼痛的職災。

 

▎延伸閱讀:六個動作打造鐵背 下背痛GET OUT

 

 

 

下背痛通常是下交叉症候群引起,由多條肌肉之間的肌力不平衡導致骨盆過度前傾,不符合人體工學的姿勢會使下背承受的壓力變大,長期累積下就會引起腰部疼痛。

 

 

將骨盆劃分為四個象限,後上(腰)、後下(屁股)、前上(肚子)、前下(胯下)。更進一步來探討,當骨盆後上的「束脊肌群」和前下的「髂腰肌」過度緊繃;而後下的「臀大肌」和前上的「腹直肌」太虛弱。從骨盆側邊看上去,緊繃和虛弱正好形成了交叉,就促使骨盆前傾旋轉,變成”凸肚子翹屁股”姿勢,這會讓腰椎承受非常大的壓力。

 

其實在日常生活中有很多活動或是姿勢不良都會使這個現象發生。例如坐式生活使髖關節長期呈現彎曲,產生縮短的髂腰肌和鬆弛的腹肌,又因為駝背讓身體前傾,使束脊肌群持續支撐著上半身重量,讓腰部肌肉相對緊繃然後疼痛。

 

想要改善下交叉症候群,就要透過訓練和放鬆來恢復骨盆附近肌肉的平衡。想要加強腹部和屁股,可以做仰臥起坐、平板式、橋式、後抬腿等等運動。也可以利用伸展、熱敷、按摩或肌內效來達到放鬆效果。

  

▎延伸閱讀:3方法練好背部肌群 腰酸背痛不再纏身

 

想要伸展「髂腰肌」,你可以這麼做:

 

  1. 把要伸展的那邊擺在後腳,做出後腳膝蓋跪地的弓箭步。

  2. 後腳膝蓋盡量往後延伸,並將整個屁股往前推出。

  3. 如果目前為止還沒有感覺,可以將手臂撐在前腳膝蓋上,讓腰部挺起。

  4. 直到胯下感受到前所未有的緊繃感,放鬆心情,持續30秒。

  5. 然後換腳再做一次。

 

 

想要伸展「束脊肌,你可以這麼做:

 

1身體站直,向前傾,手往地面延伸。

2捲起屁股、收起小腹、拱起背,讓腰彎曲到極限。

3一樣保持身心放鬆,持續30秒。

4如果覺得反而拉到腿後,可以將膝蓋微微彎曲。

最後要和大家分享一個貼紮法,改善下背的不舒服,步驟如下:

 

STEP1【束脊肌放鬆】:

由於症狀是因為束脊肌過度緊繃又縮短,因此利用肌內效貼布使其放鬆。

1量測「髂後上脊」到約莫上背的長度 (「髂後上脊」大約是雙手插腰姆指的位置)將貼布從中間縱向剪開來,末端留一格不剪當作錨點,並把角修圓,剪成兩條V字型貼布。

 

2擺位:站直,把腰彎到極限。

3把預留的一格背紙撕去,將錨點貼在剛剛量到的上背處

 

4另外兩條分支由上到下貼往髂後上脊,一路上包覆隆起的束脊肌。

 

 

STEP2【橫向支撐】:

利用一條橫向的I型貼布,將腰部限制在一個比較舒服的角度。一方面加壓痛點,讓腰部好受一些。

1量測腰寬,剪下一條I型貼布。

 

2擺位:把腰部挺回到一個比較舒服的位置。

3將貼布從正中間撕開,貼在平常比較常出現不適的高度。

4另外兩端分別帶出張力,沿著髂骨往外貼去。

 

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  • {部分圖片取自網路,如有侵權會立刻刪除}

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