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2017 課程活動資訊

三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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跑者六大貼紮 打造鋼鐵防禦讓你無痛完跑-下篇

September 12, 2016

 

 上一篇和大家介紹,股四頭肌加強、髕骨穩定+股四頭肌肌腱加壓、髂脛束(ITB)放鬆等三個貼紮,今天則針對小腿及腳踝介紹另外三種貼紮,讓你打造完整的下肢防禦。

 

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第一貼:腓腸肌放鬆

 

跑步時,肌肉不斷的出力收縮後,會產生疲乏,柔軟度就會變差;出力時身體不斷輸出能量,體內的部份電解質會被消耗而失去平衡,此時如果跑者一個腳步讓肌肉快速伸張,就會產生抽筋。經過統計最常發生抽筋的部位是小腿腓腸肌,一旦抽筋要降低跑步速度,至場邊伸展、放鬆,補充水分電解質和食物。如果要事前預防,可以使用肌內效降低抽筋風險。

 

Step1 貼紮擺位:踩弓箭步,貼紮腳在後側。

 

Step2 貼布長度:從腳底腳後跟沿著小腿後側,量到膝蓋後側下緣,剪Y型,開口在跟骨上緣。

 

Step3 貼紮方式:錨點留一格下在腳底跟骨處,一邊沿著阿基里斯腱和腓腸肌外側貼,一邊沿著阿基里斯腱和腓腸肌內側貼。

▎ 延伸閱讀 :  沒暖身導致抽筋 兩招貼紮穩住你的小腿肚

 

第二貼:脛前肌放鬆

 

跑步時,如果我們的腳板會不斷的蹠屈跟背屈,長期時間跑下來,脛前肌也會變得相對的緊繃,如果沒有適當的伸展、放鬆脛前肌,會產生脛前疼痛,腳踝柔軟度也會受限,很容易扭傷,所以不可忽視脛前肌的問題,除了時常伸展和放鬆,也可以貼肌內效舒緩。

 

Step1 貼紮擺位:腳板往下壓(蹠屈)和外翻。

 

Step2 貼布長度:從腳大拇趾基部沿著腳背順著脛骨外測量到膝蓋下緣(脛骨平台下方)。

 

Step3 貼紮方式:錨點留一格下在大拇趾基部貼到腳背沿著脛骨(脛前肌)往上貼。

 

第三貼:腳踝八字固定

 

腳踝肌力不足或者是本體感覺不佳的人,如果跑步的路面不平整、足部肌肉疲乏等等,腳踝容易扭傷,且腳踝扭傷是較難痊癒的傷害,因為平時走路都需要用到腳,所以痊癒的時間比較長。而癒合後,腳踝活的動角度會受限,變得比較不穩定,造成腳踝附近的小肌群無力和緊繃,只要一運動就會痠。

除了可以做腳踝的活動度恢復、腳踝肌力及本體感覺訓練來,也可以使用肌內效來固定踝關節,提升穩定性及預防傷害。

 

Step1 貼紮擺位:腳踝維持90度。

 

 

Step2 貼布長度:從腳踝內踝開始,往下經過腳跟繞道腳背,再經過內踝繞到腳後跟到外踝。

 

 

 

Step3 貼紮方式:錨點留一格下在內踝上方,垂直往腳跟貼,繞過腳跟貼到腳背(),接著往內踝貼要蓋到內踝,然後朝腳後跟貼過去,要貼到跟骨上緣,最後往外踝的方向貼到外踝,結束於腳背。

 

▎ 延伸閱讀 :  常扭傷還能跑嗎 五招腳踝保養術讓你享受奔馳快感

 

上一篇和今天教大家的貼紮都是路跑這項運動常見的傷害貼紮,學會了不僅能幫助自己,也能協助廣大跑友喔!

 

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