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2017 課程活動資訊

三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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【跑者必學三招 成為跑場上的腳踝救星】

August 9, 2016

 

 熱愛跑步的跑者們最害怕的就是腳受傷,導致無法在各大比賽盡情揮灑汗水,而眾多的腳步傷害中,最令人聞風喪膽的就是腳踝扭傷,因為機率高又不容易好,是跑者們最避之唯恐不及的傷害,俗話說知己知彼,百戰百勝,今天就帶各位讀者了解扭傷有哪幾種?怎麼預防跟急救吧!

 腳踝扭傷大致上有三種:內翻扭傷、外翻扭傷、高位扭傷。由於先天的解剖構造以及動作型態的關係,外翻扭傷和高位扭傷比較少見。最常見的是內翻扭傷,俗稱「翻腳刀」。一般而言,腳踝往內側翻腳刀,可能會造成外側的軟組織被過度牽拉,這會使肌腱拉傷或是韌帶撕裂。

 

 

相關課程 :  傷後復健要點-腳踝快速痊癒關鍵(Udemy線上課程)

 

 

 什麼是肌腱?什麼又是韌帶呢?韌帶就是骨頭和骨頭之間的連接,用來限制不必要的關節活動。也就是說,當關節到達不自然的角度時,韌帶會保護它。

 

 

 腳踝的外側也有許多韌帶。有連接腓骨和距骨的「前距腓韌帶」、「後距腓韌帶」以及腓骨和跟骨的「跟腓韌帶」,他們的任務都是維持踝關節穩定、防止腳踝過度內翻。但如果力道太強使韌帶不堪負荷了就會造成撕裂或是斷裂。

 

 

 而肌腱就是肌肉和骨骼的交界,大部分肌肉的末端會化成白白的一束,再連接到骨頭上。當肌肉收縮時就會連帶肌腱拉著骨骼產生動作。經過腳踝的肌腱也有如莫斯科地鐵般非常地複雜,比較常見的是經過外踝前側的「伸趾長肌」、「伸趾短肌」以及後側的「腓骨長肌」、「腓骨短肌」。伸趾長、短肌從腓骨的內側連接到腳趾頭背側,主要負責翹起腳趾頭、背曲(勾腳背)和一點點外翻;腓骨長、短肌則是從腓骨外側連接到第五趾骨根部附近,負責趾曲(踩腳尖)、外翻。

 

 

 腳踝扭傷會造成皮膚潮紅、明顯腫脹、又熱又燒、劇烈疼痛,這是急性傷害的經典症狀。第一時間建議以PRICE原則來處裡,保護、休息、冰敷15分鐘休息一下再冰一次,反覆兩到三次、用彈性繃帶由遠端向近端環繞加壓、並且躺著把腳墊高於心臟。控制腫脹兩到三天之後應該就能脫離急性期了。

 到了亞急性期或慢性期之後可能會發現腳踝疼痛的範圍縮小成一條線或是一個點,恰巧就在剛剛所說的肌腱和韌帶的位置附近,那麼表示肌腱或韌帶在這場災難中受了某種程度上的傷害。想要更清楚的明白究竟是什麼地方受了傷,就必須要透過一連串專業的評估。

 而今天要分享最常見的腳踝扭傷。如果你的疼痛也出現在腳踝外側縫縫附近的話,一定要試試以下的貼紮方法。

 

Step1促進伸趾肌

  1. 量測腓骨頭到腳背的長度,做成I型貼布。

  2. 錨點下在腓骨頭和脛骨之間的凹槽。

     

  3. 擺位:把腳趾頭彎曲、壓腳尖、腳尖朝內。

  4. 順著肌肉貼往腳背,然後搓一搓撫平貼布。

 

 

Step2促進腓骨肌

 

 

1.量測腓骨頭到第五趾骨根部的長度,做成I型貼布。
2.錨點下在腓骨頭上。

 


3.擺位:勾腳背、腳往外翻。
4.順著腓骨貼往腳背外側,經過腳踝要繞過一個九十度大彎。

 

 

 

 貼促進的用意呢,是想藉由肌內效貼布增加腳踝外側的肌肉收縮,啟動自主保護功能來避免反覆扭傷。順便提供一個支撐,讓拉傷的肌肉不再感到這麼痛苦。

 

 但想要保護韌帶,就必須幫忙他限制腳踝活動,必須要有固定效果才行。

而就固定來說,較常在運動中使用的「白貼」最佳,但它的活動度、舒適度很差。各位讀者可以視狀況選擇使用肌內效或白貼,以下示範使用肌內效的鎖跟貼紮法。

 

Step3腳踝鎖跟

  1. 量測可以完成鎖跟的長度。

  2. 從腳背由外側繞到腳跟,再往內側側繞到腳底,再由外側饒回腳背,完成一個半鎖。

  3. 到達腳背後繼續由內側繞到腳跟,往外側繞過腳底,再往內側繞回腳背,完成全鎖。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 鎖跟的技術要求比較高,需要不斷的練習才能抓出完美的拉力和角度。但是如果熟練之後,就可以成為跑場上人人愛的腳踝救星囉!

 

 

延伸閱讀

 

害怕體力下滑 腳踝受傷還能做的五種運動

 

二招腳踝測試 找出問題稱霸跑場

 

評估治療七重點 搞定三年腳踝舊傷

 

 

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