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三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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加強彈跳力 2貼紮1訓練JUMP出不敗戰績

March 3, 2017

  

 

 想在籃球場上縱身躍起施展一計飛身爆扣,或是從網上兩米殺出一記銳不可擋的殺球都需要良好的彈跳力。而訓練彈跳力最直接的方法就是訓練下肢爆發力。

跳躍動作仰賴的是一個連續的動力鍊,從穩定的核心出發,透過臀大肌將髖關節伸直,到了膝關節伸直要依靠股四頭肌,而小腿則是腓腸肌、比目魚肌負責踝關節蹠曲。隨著下肢把力量帶往地面,再藉由地面給的反作用力彈跳躍起。

 今天就分享兩招增加跳躍力的貼紮方法和訓練給讀者們。

 

第一貼【促進股四頭肌】

Step1:

 測量「大腿股骨近端」到「小腿脛骨粗隆」的長度,剪下2條I型貼布,然後分別把邊角修成圓弧。

Step2:

 擺位必須要讓髖關節伸直、膝關節屈曲,可以躺在床邊緣讓腳垂在外面並且後勾。接著拿起一條貼布,錨點貼在股內側肌的起點,大約在股骨近端。貼布延著內側肌邊邊順勢繞過膝蓋髕骨貼到脛骨粗隆。另一條貼布則是順著外側肌邊邊,由近端貼往脛骨粗隆,最後用手搓平。

 

 

 

第二貼【促進比目魚肌】

Step1:

 測量「小腿腓骨頭」到「腳跟骨」的長度,一樣剪成2條I型貼布,修邊。

Step2:

 擺位是站出弓箭步,要貼的腳在後,腳跟貼地,踝關節盡量背曲。接著外側的錨點貼在腓骨頭後上緣,隨後延著小腿肚一路蓋到阿基里斯跟腱結束於跟骨。另一條則是在內側緣與腓骨頭等高的位置下錨點,一樣延著肌肉邊緣貼到跟腱結束於腳跟。用手撫平就大功告成了!

 

第一招【增強式訓練】

 想要增加跳躍能力,除了貼紮,最直接的方法就是跳躍。如果只有鍛鍊下肢肌力,卻沒有與動作做結合,那麼就如同空有一身蠻力。要增加爆發力就必須融合肌力與速度。有這麼一套訓練法正好符合這個特性,那就是增強式訓練。

 增強式爆發力訓練通常都是兩兩一組,一個重量訓練搭配一個速度訓練。先做3~5次左右最大阻力訓練,來刺激肌肉徵召,隨後緊接著用最快的速度完成相似的動作,就是其中一種增強式訓練法。

 另外也推薦一招常用的組合:硬舉+跳箱訓練

 先用槓鈴或是六角槓做出5個硬舉再用最快的速度完成5下跳箱。如此一來便能

鍛鍊臀肌與股四頭肌的爆發力。

 了解肌肉的運作以及簡單的訓練原則,想要Jump出不敗戰績一點也不難。

 

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