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2017 課程活動資訊

三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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【腿肌好給力!4招讓膝蓋變輕鬆】

January 28, 2016

 

最近天氣多變化,常常有長輩們會覺得膝蓋無力、酸痛,但你知道嗎?要讓「卡島烏」有力氣的秘訣在於腿部的肌肉,今天就來帶大家練腿肌,讓你起立、蹲下都輕鬆~~

 

󾔙󾔙󾫼󾫼► 認識膝關節 :

 

● 是人體最大的關節,有著包含骨頭、韌帶、關節面軟骨及半月板的完美結構。

● 主要功能 :支撐人體的體重及提供良好的活動度,讓我們可以正常的行走、跑跳。

● 常見的膝關節問題 : 退化性膝關節炎、髕骨股骨症候群

● 常見的膝關節運動傷害 : 前十字韌帶斷裂、髕骨關節疼痛症候群、膝關節半月板損傷

 

▎ 延伸閱讀 :  不痛代表沒問題?3步驟教你檢測膝關節狀況

 

根據研究報告,維持良好健康的肌力,除了能有效防止膝關節的傷害與延緩磨損及退化外,對於運動或意外造成膝關節受傷時,良好的肌力也能幫助更快恢復原有的活動能力及表現。

 

► 肌力訓練對膝關節的好處 :

 

●  健康強韌的肌肉,將分擔日常生活動作對於膝關節的壓力

●  強韌的肌肉能夠使關節更穩定

●  肌力訓練就是一種運動,運動能帶來減重的效果,也能減輕膝蓋壓力

●  肌力訓練能夠刺激骨骼的強化

●  肌力訓練,尤其下半身的肌力,對肢體末端的循環與代謝有非常大的幫助,不只有益膝關節,也促進心血管系統健康

 

▎ 延伸閱讀 :  郭老師的跑步教室》避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣:鍛鍊大腿前側股四頭肌群

 

► 訓練動作

 

第一招  : 大腿前側肌肉訓練(股四頭肌):


動作:

採取坐姿,將膝蓋從曲膝的位置逐漸將腿伸直,讓腿與地面平行,並維持姿勢3~5秒鐘。保持膝蓋有微微彎曲的彈性,切記不可刻意將膝蓋完全打直到有”鎖死”感覺。這個動作可以適當的增加一些重量,以提升訓練效果。

<< 重複15下,共三次,每次間隔休息1分鐘。>>

 

🔔 Tip : 不建議坐在太軟的平面上,以免重心不穩定,如彈簧床。

 

 

第二招 : 腿外側肌肉訓練(外展肌群、臀中肌)


動作:

採取站姿,可單手扶牆壁穩定重心,將打腿往外側邊展開抬起。抬起後可在空中稍微停留維持3~5秒,增加肌肉的耐力與穩定。要注意的是,身體不可跟著向側邊傾倒或扭曲,必須維持著身體保持直立與平衡。
<< 重複15下,共三次,每次間隔休息1分鐘。>>

 

 

第三招 : 大腿後側及臀部訓練(臀大肌、腿後肌群)


動作:

採取站姿,可雙手扶牆。將大腿向後抬起,身體保持直立,不可向前或向側邊扭曲,也不需要刻意像芭雷舞姿般將背脊向後彎曲,以免增加太多下背部壓力。
<< 重複15下,共三次,每次間隔休息1分鐘。>>

 

 

第四招 : 小腿肌訓練(腓腸肌、比目魚肌)


動作:

採取站姿,做掂腳尖的動作,利用小腿肌力將身體向上延展。當腳尖向上掂高時,可在最高處停留3~5秒,再緩緩落下。落下時,腳跟不完全著地,便再次抬起。
<< 重複15下,共三次,每次間隔休息1分鐘。>>

 

🔔 Tip : 腳踝扭傷者或踝關節不穩定者,不適宜將腳尖掂太高,或用手扶住牆面維持穩定

 

 

☝ 以上的訓練方式在家就可以輕鬆簡單做!!每天10分鐘鍛練好腿部的肌力就可以幫助膝關節減壓喔!❤❤❤

 

 

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