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2017 課程活動資訊

三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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【鍛練背肌告別痠痛!3招搞定】

January 14, 2016

 

你經常腰酸背痛嗎? 有發現背部愈來愈厚,鴕背會不自覺的發生嗎?經常去按摩及貼酸痛貼布,但過幾天背部又開始不舒服了嗎?其實這些問題都是因為背部肌肉無力造成的!今天就要來帶大家「正面」的解決「背面」問題!

 

😵 為什麼會常常背痛

 

這是因為我們的日常生活無論是工作或運動,都是在身體的「正面」進行,而長期久坐又缺乏運動也會造成背部肌肉不斷處於拉長放鬆的狀態,造成背部肌肉的退化,而當背肌連支撐體態的力量都沒有了的時候,酸痛甚至是逐漸變形的體態就出現了,另外常常過度訓練正面的肌群,如胸推訓練、伏地挺身,也會造成背肌無力的情況!

 

💪 認識背部肌肉 :

人體的背部肌肉由幾條大型肌肉組成,一般我們能訓練到的肌肉群主要為表層的背擴肌、斜方肌以及後三角肌

斜方肌:由上而下,呈現一個菱形狀,覆蓋整個背部的上半段。

背擴肌:是由下而上,連接到兩手上臂,呈現一個倒三角形,覆蓋背部的下半段。

三角肌的後段:三角肌是包覆著肩膀的肌肉,依位置分成前中後三個區塊。

在背側肌力訓練中,我們將會訓練到三角肌的後段。

 

3招訓練動作 :

 

💪 屈體划船

 

主要訓練部位 : 擴背肌

動作:將身體前傾,膝蓋微彎。上半身須保持挺直,不可駝背。將肩胛骨向後集中收縮,同時將手肘向後擺動。可拿取適當重量增加訓練強度,如啞鈴、彈力繩、水瓶。一組做15下,共執行三組,組間休息一分鐘。

 

 

💪 超人操

 

主要訓練部位 : 下段的擴背肌與豎脊肌群
動作:採俯臥姿,將雙手向前平伸,掌心朝下。動作開始時,將雙手與腳抬離地面,讓身體呈現微微的U型。一次15~30秒,共做三次,每次中間休息一分鐘。由於此動作難度較高,如果有出現下背痛,就停止動作並休息。如果太輕鬆,則可以拿取適當重量(啞鈴、書本、水瓶)加強訓練強度。

 

Step 1.

 Step 2.

 

 

 

 

 

💪 引體向上

 

就是拉單槓的動作,這個動作難度較高,而且不只使用背部肌力,整個上半身的肌力與穩定都會受到刺激,因此也是很好的訓練動作。對於經常不運動的人,這個動作較困難,很可能一下都上不去,但只要能夠試著讓上半身的肌肉出力去做「向上」的動作,對於肌肉都會有正向的刺激,即便無法完成動作,也能適當的刺激背部肌力不至於不斷退化。

 

以上3招大家有空要多多鍛練,背肌有力了就能告別痠痛,也會讓體態更好看喔!❤❤❤

 

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