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三階段復健搞定 運動員最怕的髕腱炎

June 9, 2017

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【別再被誤導了 破解5大運動迷思】

July 21, 2016

 

   從台灣一年舉辦500場以上的馬拉松、路跑活動的數據來看,不難發現投入運動的人越來越多,愛上運動固然是件好事,但有些根深蒂固的迷思,可能會導致運動成效不如你所願或是面臨運動傷害卻不自知的情況,以下介紹五個常見的運動迷思,讓讀者瞭解正確的運動觀念。

 

1.針對局部訓練,就可以減少該部位脂肪?
    答案是錯。脂肪主要成分為「脂肪細胞」,它的消耗是全身性的,因為身體的動能提供者來自體內的醣質,當醣質消耗完畢,就會開始消耗體脂肪,脂肪首先會被分解為甘油和脂肪酸,經過身體作用後會變成乙醘輔酶A(Acetyl-CoA),成為身體活動的能量,最後再被分解成二氧化碳和水,這就是燃燒脂肪的過程。因此脂肪是不可能透過局部訓練來消耗,但是局部訓練可以增強該部位的肌肉,達到視覺上的顯瘦效果。
    另外脂肪跟肌肉是兩種不同的東西,並不會互相轉換,肌肉主要成分為「蛋白質、水分」與脂肪不同,有些人會以為只要狂做仰臥起坐就可以練出腹肌,但是仰臥起坐只能幫你增加腹部肌肉,如果脂肪不減少,腹肌是無法重見天日的,所以要能成功瘦身最好的辦法是減少脂肪、增加肌肉,但是在做肌力訓練時也要適當的休息,訓練過度以及營養不夠是新手最常犯的毛病,建議要留意身體的狀況,詢問專業人士,不要自己埋頭苦練,導致身體受傷。

 

 

2.利用跑步機練跑比較不傷膝蓋
    答案是錯。膝蓋的負荷來自體重。無論是跑步,上下樓梯,或者是激烈的跳躍運動,都可能對膝蓋造成多於的負擔,加速膝蓋的磨損與增加運動傷害的機率。
    如果要保養膝蓋可以進行對膝蓋負荷較低的運動,如快走、騎單車、游泳、水中運動、皮拉提斯、瑜珈,運動時最好盡量避免重複而單一的運動,盡量以多元組合來進行訓練,避免造成膝蓋重覆性壓力。

 


    另外要延長膝蓋的使用期限,最好維持以下習慣:
a.保持標準體重
   多餘的體重對於膝蓋都是額外的負擔,每多1公斤,再跑跳的時候對膝蓋來說可能就不只1公斤了,而我們的膝蓋軟骨在長期過度摩擦的狀況下,很可能就會受傷、破損甚至是消失,就像前陣子退休的湖人隊球星Kobe一樣,必須要開刀診治了;所以保持是當的體重對膝蓋的健康也是非常重要的

b.少長跪長蹲
   蹲或跪膝蓋需要承受8倍的體重,在生活上需要多加注意避免長蹲、長跪增加膝蓋壓力。

 


c.增強穩定膝蓋的肌群
   平時可以多加訓練大腿前側的四頭肌及大腿後側的二頭肌,增強大腿肌肉可以讓腿部支撐較多的重量,減輕膝蓋的負擔。
d.少穿高跟鞋
    穿高跟鞋站立時,膝蓋會往後頂,此時如果上下樓梯,膝蓋負重可能會達7-9倍,加速髕軟骨的磨損。若因工作不得不穿,可以選擇厚重鞋底的款式,至少會踩的比較穩定。

 


e.避免突然增強運動量
   沒在運動的人,突然增加運動量,會對膝蓋造成傷害,尤其是平時沒運動概念,姿勢不對容易增加膝蓋負擔,因此運動需要循序漸進,並盡量保持每天運動,別當假日運動員。

 

3.運動一定要大量流汗才有效果?
    答案是錯。流汗是身體散熱降溫的方式,因此流汗的多寡與燃燒熱量的多寡並無關連,運動的效率不能看流汗的量來判斷,因為運動的環境、你的衣著都是可能造成大量流汗的因素,所以要判斷自己的運動效率,是要看心跳率的強度。
    很多人運動只要有流汗就會覺得有效果,但其實不然,以重訓為例,如果你姿勢錯誤,就算練到滿頭大汗,也無法達到訓練效果,因為消耗體力不等於促進肌肉生長。
    壢新醫院運動醫學科醫師劉又銓表示,重量訓練受傷機率較高,尤其下背部是身體負重主要部位,不當的訓練很容易增加椎間盤壓力,出現下背疼痛。
    因此嘗試重訓的新手們,不要貿然自創招式自我訓練,以為只要有流汗就是有效果,請教有經驗的人或是專業教練指導,能確保訓練效果也不至於造成肌肉傷害。另外有些人表示,運動完畢大量流汗之後,體重確實減輕了,那是因為流汗造成體內水份流失,其實只要把水分補充回來,體重就回來了。

 

4.肌肉不痠痛表示運動量不夠?
    答案是錯。運動量多寡的判定並不是以身體的痛苦指數為主,有時候訓練完畢肌肉很酸,也不代表的運動達到效果,很可能你只是在傷害自己的肌肉!通常運動後,大部分人會有肌肉痠痛的問題,特別是做超過平常的份量,或是挑戰新的運動,這樣的痠痛稱為「延遲性肌肉痠痛」,是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的。但肌肉痠痛的程度與訓練成效並不是呈正比的關係,如果在重訓當下肌肉已經產生疼痛,往往是肌肉受傷。

 


    一味追求痠痛對身體沒有實質的幫助。肌肉之所以能夠成長,在於「訓練→破壞→修補→再生→重新排列→強化」如果一直訓練不休息,肌肉沒有修復,就不會強化。
    但如果每次重訓結束肌肉都不痠痛,可能是強度不夠、姿勢錯誤或是訓練太密集導致肌肉因為沒有休息,所以無法充分發揮的關係。

 

5.運動後不能吃東西?
    答案是錯。「運動後營養補充」這件事早在10年前就被美國運動醫學學會公開肯定。因為運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡,因此,運動後補充一份均衡營養的輕食很重要,根據《營養科學與維生素學期刊》研究資料顯示運動後立刻進食與4小時後才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星期後運動後立即吃的實驗組,比對照組多了6%肌肉,少了24%體脂肪。
    會有這樣的數據是因為運動後愈晚吃東西,會導致身體啟動保護機制,不消耗脂肪,反而分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,使肌肉的比例下降,等到進食後養分進到身體,脂肪組織與肝臟率先儲存能量,造成體脂肪增加。
    那麼運動後要怎麼吃呢?以碳水化合物與蛋白質的組合最理想,碳水化合物如馬鈴薯、地瓜、南瓜、芋頭等,可恢復維持體力的肝醣,蛋白質如魚、肉、蛋、豆類、豆腐等,則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。雖然運動後要適時補充養分,但切記不要抱持著今天有運動所以要大吃大喝的心態,否則身材遲早會往橫向發展喔!

 

    看完以上這五點,一些困住自己許久的問題是不是豁然開朗了呢?運動是一件好事,千萬不要讓錯誤的資訊影響造成反效果喔!遇到疑問就多諮詢、請教專業人士,培養自己良好的運動觀念,保持完美體態、打造健康的身體!
 

 

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